Zelenina s obsahom železa nesmie chýbať v jedálničku!

Pošlete nám svůj recept Sdílet na Facebooku
08. 11. 2017
Železo je jedným z najdôležitejších prvkov v organizme. Nachádza sa hlavne v tmavom a červenom mäse, sušenom ovocí, listovej zelenine, semienkach a obilí. Nedostatkom železa v potrave trpí podľa WHO až 600- 700 miliónov ľudí.

Tento prvok je rozhodujúci pre bunkové dýchanie a rozvod kyslíka po celom tele. Keďže je stavebným prvkom červených krviniek, tieto bez neho nemôžu plniť svoju základnú funkciu- transport dýchacích plynov. Toto vedie k takzvanej anémii - chudokrvnosti. Medzi základné prejavy nedostatku železa patrí slabosť, dlhodobá vyčerpanosť, spavosť, ale aj poškodenie niektorých mozgových funkcií. Pri nedostatku železa mozog nemá dosť živín, čo vedie k jeho spomalenej činnosti, poruchám koncentrácie a neschopnosti učiť sa. Doprajte si preto dostatok železa!

KTORÁ ZELENINA HO OBSAHUJE NAJVIAC?

Pór

  • obsahuje až 7,6 mg železa na 100 g potraviny
  • pôsobí povzbudzujúco na trávenie a odstraňuje nechutenstvo, obsahuje vitamíny E, C, B1, chráni kardiovaskulárny systém

Olivy

  • 3,3 mg /100 g potraviny

Špenát

  • 3,0 mg /100 g potraviny
  • zdroj betakaroténu a vitamínu E, znižuje krvný tlak a podporuje zrakovú ostrosť, obsahuje vitamíny C, B1, B2

Artičoky

  • 1,3 mg /100 g potraviny

Šampiňóny

  • 1,2 mg /100 g potraviny

Hlávkový šalát

  • 1,1 mg /100 g potraviny
  • obsahuje vitamín B a kyselinu listovú, zlepšuje spánok a pri bdení koncentráciu, povzbudzuje trávenie a činnosť pečene

Brokolica

  • 0,9 mg /100 g potraviny
  • podporuje metabolizmus, prácu nervov, svalov i srdca, znižuje riziko vznik rakoviny, je zdrojom vitamínov C, E a antioxidantov

Špargľa

  • 0,8 mg /100 g potraviny
  • je bohatá na vitamín E a C, zlepšuje zrak a problémy so srdcom, posilňuje imunitný systém a obsahuje množstvo omladzujúcich látok

Tekvica

  • 0,8 mg /100 g potraviny

 

NA ŽELEZO BOHATÉ RECEPTY

Brokolicový šalát

- potrebujeme: jednu čerstvú brokolicu, červenú cibuľu, slaninu, majonézu, tvrdý syr

- postup: brokolicu umyjeme a nakrájame na malé kúsky, cibuľu nasekáme na drobno, slaninu osmažíme a pridáme do šalátu, nastrúhaný syr a podľa potreby pridáme majonézu

Brokolica so syrom

- potrebujeme: jednu stredne veľkú brokolicu, 10 plátkov syra, soľ, olej

- postup: brokolicu umyjeme a uvaríme v slanej vode, kým nezmäkne, potom mierne zohrejeme olej a brokolicu na ňom opečieme, na záver na nej roztopíme syr; podávame so zemiakovou kašou alebo varenými zemiakmi

Palacinky plnené špenátom

- potrebujeme: 150 g mrazeného špenátu, 1 vajce, 1 dl mlieka, ½ lyžičky zeleninovej koreniacej zmesi, 1 strúčik cesnaku, na obalenie múku vajce a strúhanku

- postup: špenát uvaríme s mliekom, pridáme vajce a ochutíme koreniacou zmesou a strúčikom cesnaku, palacinky natrieme špenátovou zmesou, zložíme ich na štvrtiny a obalíme v múke, vajci a strúhanke; ďalej vyprážame na horúcom oleji

Opečený pór s karotkou

- potrebujeme: 750 g póru, 250 g karotky, 2 polievkové lyžice olivového oleja, 1 vetvička estragónu, soľ, mleté čierne korenie

- postup: z póru odstránime vonkajšie listy a dve tretiny zo zelenej vňate a nakrájame ho na tenké kolieska, prepláchneme studenou vodou a necháme dobre odkvapkať, karotky očistíme, nadrobno nastrúhame, estragón umyjeme a nadrobno nakrájame, na panvici zohrejeme olej, do oleja pridáme pór a opekáme 2 minúty, kým nezmäkne, postupne primiešame karotku a estragón, osolíme, okoreníme, opekáme ešte 2 minúty a následne podávame

 

Pečený pór s brokolicou a slaninou

- potrebujeme: 25 g masla, 25 g hladkej múky, 300 ml mlieka, 50 g eidamu, 4 póry, 325 g brokolice, 12 malých paradajok, 4 plátky neúdenej slaninky

- postup: na syrovú omáčku zohrejeme maslo v hrnci, pridáme múku a varíme pár minút, potom primiešame mlieko a za stáleho miešania varíme, kým nevznikne hustá omáčka; pridáme 40 g syru a premiešame; póry nakrájame na polovičky, brokolicu na malé kúsky, varíme pod parou 5-7 minút; slaninu a paradajky nakrájame na kolieska a opražíme na panvici z oboch strán, zeleninu vložíme do zapekacej misy, polejeme syrovou omáčkou a posypeme zvyšným syrom, dáme pod horúci gril a grilujeme, kým sa syr neroztopí, zeleninu servírujeme na taniere ozdobenú slaninkou a paradajkami

 

Plnené šampiňóny

- potrebujeme: 8 veľkých šampiňónov, 50 g šunky, 5 dl mlieka, 20 g masla, šťavu z  ½ citróna, 1 menšiu cibuľu, 100 g strúhaného syra, strúhanku, soľ, vývar

- postup: šampiňóny očistíme, klobúčiky oddelíme a urobíme do nich priehlbinku, namočíme ich na 10 minút do mlieka, osušíme, pokropíme citrónovou šťavou a opekáme na oleji; nožičky nadrobno nakrájame a dusíme s nakrájanou cibuľou; pridáme na kocky nakrájanú šunku a strúhanku a chvíľu spolu dusíme ďalej; takto pripravenou zmesou naplníme priehlbinky klobúčikov, posypeme strúhaným syrom a v stredne teplej rúre zapekáme; podávame s ryžou a zeleninovým šalátom

Pre Senior Portál napísala
Martina Halajová

 


Diskuze

Pokud chcete přidat komentář, musíte se přihlásit, respektive zaregistrovat.

Charrlie | 26. 01. 2011, 20:39

Plněné žampióny určitě vyzkouším, zní to lákavě a žampiony miluju :-)

Na seznam článků

 
 
PŘIHLÁSIT SE REGISTROVAT SE
Zvetsit pismo Vychozi velikost pisma Zmensit pismo
Přidejte se k nám na Facebooku Doporučit známému