Zdravé luštěniny

Luštěniny mají také vysoký obsah bílkovin a značné množství vitamínů skupiny B. Tyto plodiny jsou vhodné jako součást prevence srdečně cévních onemocnění a holdovat by jim měli diabetici – luštěniny se totiž pomalu vstřebávají, takže po jídle nedochází k prudkému vzestupu hladiny cukru v krvi. Kromě toho bílkoviny luštěnin pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Luštěniny by však neměli jíst pacienti trpící dnou a ti, jimž lékař předepsal bezpurinovou dietu.

Jak luštěniny připravit

Luštěniny přebereme, dobře opereme v tekoucí vodě a namočíme do vody. Ve vodě luštěniny nabobtnají, takže se zkrátí doba varu, také se vyplaví lektiny, které mohou být škodlivé, a díky namočení budou luštěniny také lépe stravitelné.  Doba máčení luštěnin není jednotná: čočka se namáčí asi 3-5 hodin, zelená sója asi 6 hodin a fazole, hrách, cizrna či žlutá sója 10-12 hodin. Protože luštěniny nadýmají a bývají pro mnoho lidí nesnadno stravitelné, je vhodné vařit s přísadami, které nadýmání zmírňují - majoránka, saturejka, kmín, bazalka, fenykl nebo mořské řasy. Při úpravě luštěnin je také dobré dávat přednost kaším a polévkám, což jsou konzistence, které trávicí trakt snáze zpracuje. Pro urychlení změknutí nepřidáváme při vaření luštěnin jedlou sodu, zničily by se vitamíny skupiny B. Luštěniny solíme až uvařené.

Recepty s luštěninami

Fazolová polévka s ořechy

- 150 g fazolí, 2 cibule, 30 g mouky a 40 g tuku na jíšku, 50 g vlašských ořechů, sůl, 1 čerstvou papriku, nať koriandru, čtvrt litru vody

Předem namočené fazole uvaříme na mírném ohni doměkka. Potom je scedíme a prolisujeme. K fazolím přidáme osmaženou cibuli, světlou jíšku, rozsekaná jádra ořechů, sůl, drobně pokrájenou papriku a koriandr, zalijeme vývarem z fazolí a povaříme asi 10 minut.

Hráškový nákyp s tvarohem

- sterilovaný hrášek, krupice, tvaroh, máslo, cukr, vejce, kysaná smetana

Hrášek prolisujeme a smícháme s krupičnou kaší, tvarohem, máslem, cukrem a vejci, ochutíme solí. Pak přeložíme do formy vymazané tukem, posypané strouhanou houskou a zapékáme v troubě. Podáváme s kysanou smetanou.

Cizrna na italský způsob

- 90 cizrny, 1 petržel, mletou papriku, sůl, 1 cibule, olivový olej, 1 menší celer, 2 rajčata, 1 mrkev

Syrovou cizrnu necháme namočenou 8 - 12 hodin. Očistíme si zeleninu. Na oleji necháme zesklovatět nadrobno nakrájenou cibulku, přidáme na kostičky nakrájenou mrkev a celer, na čtvrtky nakrájená rajčata, přidáme cizrnu a zalijeme vodou. Vaříme doměkka. Po uvaření osolíme a můžeme okořenit pálivou paprikou a posypat nakrájenou petrželí.

Čočkový salát s mrkví a vejci

- 250 g čočky, 2 mrkve, bobkový list, nové koření, tymián, celý pepř, 1 cibule, 1 lžíce ostré hořčice, 3 lžíce oleje, sůl, pepř, ocet, 2 vejce, pažitka

Čočku s nakrájenou mrkví a kořením uvaříme doměkka. Koření vyndáme a čočku s mrkví smícháme se zálivkou z hořčice, oleje, soli, pepře a octa. Vejce rozšleháme se solí, na oleji z nich upečeme omeletu, kterou nakrájíme na nudličky a vršíme je na vychladlý čočkový salát.

Pro Senior Portál napsala
Dagmar Kulaviaková