Jak na kvalitní spánek?

Pošlete nám svůj recept Sdílet na Facebooku
13. 05. 2018
Snad každý někdy zažil situaci, kdy leží v posteli, převaluje se sem a tam a spánek stále nepřichází. Ti šťastnější tyto chvíle zažívají ojediněle, avšak většina populace má se spánkem velké potíže. Podívejme se na některé tipy, které spánek mohou zkvalitnit!

Spánek je pro jedince příjemná činnost, při které se utlumují některé tělesné činnosti a tělo i mysl relaxuje. Mozek však ani při spánku neodpočívá a pracuje na plný výkon. Spánek se dělí na několik fází – usínání, NREM fáze, REM fáze a probuzení. Nejdůležitější fází je REM, která se pozná podle rychlého pohybu očí pod zavřenými víčky. Tato fáze je charakterizována přítomností snů a její přítomnost byla prokázána u většiny savců.

 Fáze REM je především psychickou relaxací těla a pravidelně se střídá s NREM fází, ta je naopak spíše odpočinkem pro svaly. Tento cyklus, kdy se obě části střídají, trvá 90 až 110 minut a může být krátce přerušován probuzeními. Čím více probuzení a přerušení pravidelných cyklů, tím horší ráno a následná únava. Ta provází následující den a může být doprovázena bolestmi hlavy, zažívacími potížemi a někdy i pocity deprese.

 Pro jedince trpícími poruchami spánku může být jednoduchou pomocí Desatero spánkové hygieny. Jeho dodržování vede ke zkvalitnění spánku a tedy i k celkovému zlepšení denní výkonnosti. Podívejme se na jednoduché rady:

  1. Začneme u ložnice – místnosti určené pouze ke spánku či sexuálním aktivitám. Proto z ní odstraňte všechny rušiče – televizi, počítač, rádio a cokoliv jiného, co by vás při spaní mohlo rušit.
  2. Ložnice by také měla být správně vytopená a to na 18 – 20 °C. Před spánkem by se v místnosti mělo řádně vyvětrat a důkladně zatemnit.
  3. Říká se: „ráno moudřejší večera“ - proto tedy před ulehnutím na lože neřešte důležité životní otázky, nehádejte se a vyvarujte se stresu. Naopak zkuste svoji mysl zklidnit relaxačními činnostmi – čtením, příjemnou koupelí anebo třeba meditací.
  4. Před odchodem do postele také nejezte tučná jídla. Ideální lhůta, kdy by vaše tělo nemělo přijmout žádnou potravu, se liší dle vašeho metabolismu. Obecně se však udává 2 – 3 hodiny před spánkem. Spát ale nechoďte ani hladoví. Pokud vás zaskočí hlad, ukojte jej pochoutkou nekalorickou a zdravou.
  5. Od pozdního odpoledne, cca. od 16. hodiny, nepijte kávu, zelené čaje a energetické nápoje, které by vám mohli bránit v poklidném spaní.
  6. Vyvarujte se také nadměrnému pití alkoholu. Ačkoliv se může zdát, že alkohol podporuje spaní, není tomu tak. Možná brzy usnete, brzy se však také můžete probudit vprostřed spánkového cyklu, čímž se celý spánek velmi naruší.
  7. Před spánkem nekuřte. Nikotin, stejně jako káva, má povzbuzující účinky.
  8. Před spaním necvičte. Nadměrný pohyb rozproudí krev v organismu a ten se pak jen těžko zklidní a připraví ke spánku. Naopak krátký pobyt na čerstvém vzduchu může kvalitě spánku jen prospět.
  9. Pokuste se každý den dodržovat stejnou délku spánku. A to včetně víkendů! Odborníci dovolují odchylku maximálně 15 minut. Větší nepřesnosti opět vedou ke zhoršení spánkového cyklu.
  10. Nezdržujte se v posteli déle než je to nutné a raději překonejte potřebu se po probuzení jen tak převalovat. I to spánku škodí.

Příprava ke spaní může, včetně desatera, zahrnovat i nějaký osobní rituál – použití oblíbeného krému, vypití šálku teplého mléka či krátké zamyšlení se nad uplynulým dnem. To, podle odborníků, v dnešní uspěchané době, pomáhá k psychické hygieně. Zamyslete se kupříkladu na třemi věcmi, které se vám v uplynulém dni povedly či třemi situacemi, které vás potěšily.

Vyvarujte se negativním myšlenkám a uvidíte, že i tato drobnost může napomoct ke kvalitnímu spánku. Tak tedy – dobrou noc!

Pro Senior portál napsala
Lucie Čačalová


Diskuze

Pokud chcete přidat komentář, musíte se přihlásit, respektive zaregistrovat.

JanaK | 08. 01. 2011, 21:45

Osobně bych chtěla vidět někoho, komu se daří dodržovat "spánkové desatero", když si to pročítám, tak asi nikdy nebudu mít šanci na kvalitní spánek. :-)

Na seznam článků

 
 
PŘIHLÁSIT SE REGISTROVAT SE
Zvetsit pismo Vychozi velikost pisma Zmensit pismo
Přidejte se k nám na Facebooku Doporučit známému